記録を伸ばし、ケガを防ぐためには、休むこともトレーニングの一環ととらえることが必要です。休養日はいままで行ってきたトレーニングを「力」に変える時間と考えましょう。とくに強度の高いトレーニングを行った後の2～3日は休養または強度の低いトレーニングとするのが理想です。

疲れが抜けない、どこかに痛みを感じるといった場合は完全休養日とし、それ以外の場合は、体調を整える程度のランニングを行うアクティブレストとするのがおすすめです。

アクティブレストの日は、息が切れない程度のスピード（7km/分程度）で5～7km走ります。「もの足りないと思うスピードと距離」にとどめることが体を効率的に回復させるコツとなります。

残り1カ月はいままで蓄積してきた走力を本番で存分に発揮させるための調整期間と考えましょう。そのため、距離を走るトレーニングは控えめにします。レースが近いにもかかわらず記録が伸び悩んだりすると焦りを感じ、いつも以上に高強度のトレーニングをして体を追い込んでしまう人が多いのですが、これは逆効果です。

ラスト1カ月にがむしゃらにトレーニングをしたところで、急激に速く走れるようになるなんてことはあり得ないのです。むしろ、この時期に無理なトレーニングをしてケガをしてしまえば、本番までに回復することは難しく、数カ月にわたって取り組んできたトレーニングが台無しになってしまうことすらあります。

距離を走る場合でも20km程度に抑えます。そのとき、できるかぎりレースペースで走ることで42.195kmに耐えうる走力やスタミナをつけることが可能となります。また、レース前の2週間は、7km/分程度で5～7kmを走るアクティブレストを週に2日は必ず取り入れるようにしてください。

トレーニングだけでは速くなることはできません。とくにレベルが上がるにつれ、栄養摂取法もしっかり考えていかなくてはなりません。普段から肉や魚、野菜を食べるなど、栄養バランスのとれた食事を心がけましょう。

カーボローディングが必須と思っている人が多いようですが、大会前のトレーニング強度や頻度を落とす調整期間にカーボローディングを行うと体重が増えてしまうことがあります。それでは本末転倒です。サブ4レベルであれば大会前の2～3日にいつもより若干多めに炭水化物をとる程度にすれば十分です。それよりも、栄養の偏りなく、食べ慣れたものを食べるほうが重要と考えましょう。

食事で補いきれない栄養に関してはサプリメントを摂取するなどの工夫をすることも必要です。

とくにサプリメントでの摂取が必要と思われるのが「コエンザイムQ10」です。この成分は体のエネルギーを作るミトコンドリアを構成する一部で、スタミナやリカバリー対策をサポートします。

もともとは体内で作ることができる成分ですが、20歳を過ぎたころからその量は急激に減少するため、外部から摂取しないと不足してしまいます。ランニングはエネルギー燃焼効率を高める必要性が高いスポーツなので、コエンザイムQ10が不足するとスタミナ切れやトレーニング中の不具合が心配されます。

とくにおすすめしたいのが還元型のコエンザイムQ10です。コエンザイムQ10のサプリメントには酸化型と還元型があります。酸化型は摂取してから体内で還元型へと変換されないと働くことができません。いっぽう、還元型は体内に入ってすぐに働くことができるため、トレーニング前に摂取すればタイムラグなくトレーニング中のエネルギー効率アップをサポートし、トレーニング後に摂取すればすみやかな疲労回復をサポートしてくれるのです。

おすすめの摂取法ですが、通常のトレーニング期間には1日1粒を基本に。強度の高いトレーニングをした日は2～3粒、レースの2～3日前からレース3日後くらいの期間は1日3～5粒と、少し多めに摂取します。いわゆる、Q10ローディングですね。

サブ4達成のためのトレーニングは想像以上にハードです。そのため「走りたい」という気持ちなしにはトレーニングを続けることが難しくなってしまいます。しかし、体調不良に陥ったり、ケガをすると気持ちが折れてしまうことも……。サブ4という難関を突破するうえでもっとも重要なのはトレーニングよりも体調管理であることを忘れないでください。