日本を代表するトップトレイルランナー奥宮俊祐氏、そして多くのプロアスリートから絶大な信頼を得ているコンディショニングスペシャリストの桑原弘樹氏。身体のケアに徹底的にこだわる二人が、経験に基づき、結果につながるコンディショニング法を語ってくれた！
桑原「去年のFTR100で発生した事故のことで、練習できない時期がかなりあったと聞いていますが」
奥宮「はい、去年の秋からしばらく練習できない期間があって、走り出したのは今年の３月頃からなんです。ただ、そのときはプロとしての義務感で走っているという感じで楽しくなかったし、何か心が虚ろになっていたような気もします。その月の半ばにスペインでアディダスの合宿に参加した時、危ないところを楽しそうに下っていく海外選手達を見て、トレランって本来こういうものなんだよなって思いました。その後調子が上がってきたのは、この合宿がきっかけになっていますね」
桑原「そして信越の100マイルレースでは見事に優勝」
奥宮「合宿以降、徐々に調子が上がってきたんですが、７月のアイガーでは良い練習もできていたけど完全ではなかったですね。そのあと８月の駅伝では、下りで区間賞も取れましたし、今のコンディショニングはうまくいっています」
桑原「そのあたりの自己調整能力はさすがにトップアスリートですね（笑）。ところで普段の練習はどんな感じなんですか？」
奥宮「埼玉に住んでいるので、平坦なところを朝走ったり（笑）。で、仕事の合間に山に入って練習ですね。天気が悪い時はどうしてるの？ってよく聞かれるんですが、僕は多少天候が悪くても走ります。もちろん無理は禁物ですが、やはりいったん計画したスケジュールを持続させることが大事ですから。実践的な練習は主に下りにフォーカスして取り組んでいます」
桑原「下りと登りって、使う筋肉が微妙に違うでしょ？」
奥宮「正しい運動イメージを持っていると、かなりイメージは共通するんです。主にハムストリングですね」
桑原「体のケアやコンディショニングについては？」
奥宮「睡眠をしっかりとるようにしています。去年の11月に主催していたレースでの事故以来、一時不眠気味になったりして、一気に心体のバランスが崩れてしまいました。そんなときに還元型コエンザイムQ10を摂取して、なるほど良いなって実感したんです」
桑原「睡眠の重要性はすべての競技に共通。睡眠中は無防備な状態だから、動物としての人間が眠ることに不安を感じる、眠りに入りにくいというのは、むしろ当たり前、くらいに考えるのがいいのかなと。それから、ぐっすり寝るためには、寝る手前の３つのアクションを同じにするといいんですよ。例えばお風呂なら、ぬるま湯で体温を少しだけあげると眠りやすくなる。これは一つの例ですが、寝る前の３つのアクションを常に行うようにする。これだけでも入眠しやすいですよ。実際、アスリートにはこれを入眠儀式と捉えている人も多いですから。そのメニューのひとつとして、還元型コエンザイムQ10を取り入れるのはとても良いと思います」
奥宮「子供って、よく寝るし、なかなか起きないじゃないですか。あれはすごく深い眠りに入っているということ。そういう睡眠力みたいなものは羨ましいですよね」
奥宮「僕はレースの試走段階で、作戦表を必ず作るんです。エイドポイントの場所、通過時間などはもちろんですが、エイドごとにエネルギーの消費も予測してプラン二ングしています。これは自分にとってすごく重要で、ほとんどのレースでやっているルーティンですね。練習は大事ですが、ただがむしゃらにやってもダメなので、今の自分が体も含めどういう状態なのか、そしてどうすれば良い結果を出せるのかを考える作業をしっかりやっています。これは、過去の自分をきちんと記録していないと精度を上げられないんです」
桑原「本当にそうですね。体重についても、ただ減量すればいいってものじゃないし、たしかに体重とタイムにある程度の相関関係はあるんだけど、そのためにやたら練習量を増やすと逆効果です。最近は、パフォーマンスを向上させるために練習させないという考え方のコーチもいますね。少なくとも、適正体重を無理して落とすのはマイナスです。理想は自然に体重が減っていく状態。たくさん食べてもゆるやかに痩せていく、そんなペースがいいんですね。だからこそ、自分の適正体重を把握するのは大事だし、奥宮さんのように、作戦表を使ったり記録にこだわるのは、とても良いことですね」
桑原「食事はどんなことに気をつけていますか？」
奥宮「実はけっこう食べるんですよ。白米は好きだしステーキも好き（笑）」
桑原「それはいいなあ。まず糖質を抜くのは良くない。糖質の摂取をいかに上手に行うかがトレランでは大事です。一番いいのは白米で、ポイントはグリコーゲン。グリコーゲンは体にとっては普通預金みたいなもので、いつでも引き出せる。反対に定期預金のように貯めやすいけど欲しい時に引き出せないのが脂肪です。で、グリコーゲンリカバリーつまり、グリコーゲンが少なくなったときに補充するアクションとしては、白米摂取が断然いいんです。サプリとしてはどんなものを摂っていますか？」
奥宮「還元型コエンザイムQ10はもちろんですが、あとは魚由来のもの。この２つは相乗効果をもたらしてくれるそうなのでいいですね。還元型コエンザイムQ10は、休息の質が上がりますし、実際に自分がどん底から結果を出したので。レース直前は追い込む練習をしますが、毎日サプリを使用して常に一番いいコンディションを保つようにしています」
桑原「人間の細胞っていくいつくらいあると思います？ 60兆個ですよ。そしてそのすべてがエネルギーを作り出している。細胞は、最後はクエン酸回路によって電子になり、これが酸素と結びつく。そして電子伝達系で電子がエネルギーになるわけです。この過程で還元型コエンザイムQ10がないとエネルギーは生まれない。還元型コエンザイムQ10は、体の中でも作られるけど、その能力は20歳から落ちるんです。つまり細胞の老化。還元型コエンザイムQ10は細胞単位で代謝の質を高めることができますが、理想の摂取量は１日100mg、これって食材でいえばイワシ20匹ですよ！」
奥宮「それは無理がありますね」
桑原「還元型コエンザイムQ10がなぜいいかというと、60兆個ある細胞一つひとつで効率的にエネルギーを作り出すのに必要だから。言い換えれば、細胞が作り出すエネルギーが増えるということですね」
奥宮「信越五岳のレースが終わって、その疲労感がまだ完全には取れていなので、少し多めに摂取していますが、コンディションはいいですね」
体内の細胞のひとつひとつにあるミトコンドリアは、取り入れた糖質や脂肪などの栄養分を分解してエネルギーを生成します。その働きにおいて重要な役割を果たしているのが、ミトコンドリアに多く含まれるコエンザイムQ10。いくら食事などで栄養分を取り入れてもコエンザイムQ10がなければ、効率的にエネルギーを作れないのです。
体内の細胞のひとつひとつにあるミトコンドリアは、取り入れた糖質や脂肪などの栄養分を分解してエネルギーを生成します。その働きにおいて重要な役割を果たしているのが、ミトコンドリアに多く含まれるコエンザイムQ10。いくら食事などで栄養分を取り入れてもコエンザイムQ10がなければ、効率的にエネルギーを作れないのです。
桑原「レースの後の回復には、どのくらいかかるんですか？」
奥宮「一概には言えませんが、だいたい一ヶ月はかかりますね」
桑原「レース後にも還元型コエンザイムQ10はメリットが大きいですね。もうひとつ、グルタミンというアミノ酸がありますが、これも非常にいい。なぜかというと小腸の唯一のエネルギー源だからです。小腸は栄養の本当の入り口です。意識したいですね。そしてグルタミンは還元型コエンザイムQ10と相性がいいんです。コンディショニングという発想で言うと、グルタミンとコエンザイムQ10、それから腸内環境を良くする乳酸菌、この３つはイメージしておいて損はありません」
奥宮「レース中のサプリについては、どう考えるといいんでしょう？」
桑原「BCAAというアミノ酸があります。これは筋肉の主原料なのですが、エネルギーに変わってくれるという点にも注目です。しかも乳酸を溜めないという利点もあります。ATHLETE Q10には、グルタミン配合タイプとBCAA配合タイプもありますから、サプリのラインナップとしてかなり優秀ですよね」
奥宮「飲むタイミングとかはどうなんでしょう？」
桑原「還元型コエンザイムQ10は摂取タイミングに条件はなくて、いつ飲んでもいいし、また混ぜてマイナスになるようなものもありません。だから非常に摂取しやすいサプリだと言えます。そもそも還元型コエンザイムQ10は、体の中で毎日生成され同時に消費されているので、それをこまめに補充するという意識でもいいかと思います」
奥宮「思っていた以上に効果的ということがわかりました。同時に飲むタイミングに条件もなく毎日摂取できる、そういった意味でとてもフレンドリーなサプリなんですね！」
還元型コエンザイムQ10継続飲用による血中濃度の変化。28日間飲み続けることで、血中濃度は上昇し続けるため、継続飲用が大切。飲用を止めると、急激に減少するのが確認されました。
還元型コエンザイムQ10継続飲用による血中濃度の変化。28日間飲み続けることで、血中濃度は上昇し続けるため、継続飲用が大切。飲用を止めると、急激に減少するのが確認されました。
奥宮俊祐
1979年生まれ。中学校の陸上部で長距離を始め、東海大学に進学。卒業後はパン職人を経て、23歳の時に自衛隊入隊。これをきっかけに再び走り始めた。第13回日本山岳耐久レースでトレイルレースにデビューし、初出場で３位を記録。ハセツネでの名勝負など、多くの活躍でファンからの支持を集めるトップランナー
桑原弘樹
桑原塾主宰。NESTA JAPAN（全米エクササイズ＆スポーツトレーナー協会日本支部）PDA（プログラム ディベロップメント アドバイザー）。 数々のスポーツサプリを企画・開発してきた経験をもつサプリメント活用の専門家。トップアスリートに対するコンディショニング指導では国内でも突出した存在